Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать

Русское ТВ 14 дней бесплатно

Решить, какой протеин лучше подходит для интенсивного набора мышечной массы, — задача непростая. Успешно справиться с ней поможет знакомство с различными типами белковых добавок, их составом и правилами употребления.

Специальные протеиновые добавки используют для восполнения суточной нормы белка. Существуют разные виды добавок, которые между собой различаются по происхождению, степени очистки и эффекту.

Казеин — многосоставная белковая добавка, которую получают в результате ферментного створаживания молока. Она обеспечивает организм аминокислотами на длительный срок благодаря тому, что медленно переваривается. Казеиновый протеин притупляет чувство голода, поэтому его рекомендуют использовать на этапе сушки.

Специалисты утверждают, что эта добавка не подходит для активного набора мышечной массы, так как она показывает худшие результаты в сравнении с протеином других видов.

Единственное противопоказание к применению казеина — индивидуальная непереносимость. Аллергическая реакция на продукт обычно сопровождается признаками пищевого отравления: тошнотой, рвотой, головной болью, общей слабостью. При несоблюдении указанной на упаковке дозировки могут возникнуть неприятные побочные эффекты.

Коллаген обеспечивает нормальную подвижность связочных и суставных аппаратов, повышает эластичность мышечной ткани, отвечает за рост новых клеток. Его употребление снижает риск получения травм во время тяжелых физических нагрузок, помогает ускорить метаболизм и процесс восстановления поврежденных во время тренировки мускулов.

В чистом виде это вещество не усваивается, поэтому в качестве БАДа используют гидролизованный коллаген или желатин. Их единственное отличие в скорости действия. Гидролизат коллагена начинает работать быстрее, так как организму не приходится тратить дополнительное время и энергию на его расщепление до состояния аминокислот.

Как можно догадаться из названия, соевый протеин производят с использованием соевых бобов. По своим свойствам он не уступает добавкам, изготовленным на основе молочного белка, но при этом не содержит лактозу и холестерин.

Главный минус соевого белкового соединения заключается в том, что оно тяжело перерабатывается пищеварительным трактом. При этом его состав богат лецитином, препятствующим накоплению жировых отложений в печени, ускоряет вывод желчи и укрепляет нервную систему.

В некоторых случаях анализы показывают, что соевый белок снижает показатель уровня холестерина в крови, по этой причине его советуют тем, кто страдает от избыточной массы тела.

Для активного набора мышечной массы лучше отдать предпочтение другим разновидностям протеина, так как добавка этого типа обладает самой маленькой ценностью для организма.

Соевый протеин — хороший вариант для вегетарианцев и людей, страдающих от непереносимости лактозы.

В настоящее время сывороточный протеин является самой популярной добавкой среди спортсменов разного калибра. По происхождению это профильтрованная молочная сыворотка.

Сывороточный протеин — натуральный продукт, который избавили от жира и лишних углеводов. Он содержит практически все необходимые для полноценной работы организма аминокислоты. Стимулирует выработку инсулина и повышает защитные способности организма. Усваивается за короткий промежуток времени, поэтому способствует активному росту мускулатуры.

Сывороточные белковые соединения бывают четырех типов:

• концентрат — 55-89% белка, остальное приходится на пептиды, жиры, лактозу. Самый дешевый по стоимости;
• изолят — 90% белка, жиры, лактоза;
• гидролизат — 99% белка, имеет неприятный вкус. Самый дорогой среди протеиновых добавок;
• сывороточный многокомпонентный протеин — производят путем соединения концентрата и изолята, дополнительно обогащают витамина и микроэлементами.

От типа сывороточного белкового соединения зависят особенности приема. Концентрат рекомендуется принимать за полчаса до занятий. Изолят пьют через 30-60 минут после завершения тренировки, гидролизат — сразу.

Сывороточные белок не рекомендуется употреблять без разрешения врача людям, страдающим от заболеваний печени и почек. Также необходимо помнить, что его чрезмерное употребление может спровоцировать появление тошноты, метеоризма, болей в кишечнике.

Однозначным противопоказанием к применению добавки является непереносимость лактозы.

В состав яичного протеина входят все необходимые человеку аминокислоты. Его производят из натуральных перемолотых в мелкий порошок обезвоженных белков, перед упаковкой обрабатывают, чтобы обезопасить продукт от сальмонеллы.

Яичные белковые соединения усваиваются со средней скоростью, поэтому они не только способствуют росту мышечной массы, но и препятствуют разрушению мускулатуры в процессе сушки.

Как и соевый, яичный протеин — оптимальный вариант для людей, страдающих от непереносимости лактозы, к тому же он практически не содержит жиры и углеводы. В чистом виде продукт понравится не каждому, поэтому в него часто добавляют ароматические и вкусовые добавки.

Какой выбрать протеин для новичков?

Выбор протеина требует индивидуального подхода. Понять, какой лучше для набора мышечной массы, поможет знакомство с различными торговыми марками и советами по выбору от опытных бодибилдеров.

Протеин 80 plus от компании Weider предназначен для людей, которые регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Благодаря многокомпонентному составу он обеспечивает организм всеми необходимыми для быстрого роста мышечной массы витаминами, минералами и микроэлементами.

Основа состава базируется на 4 компонентах:

1. Казеине.
2. Изоляте сывороточного белка.
3. Яичном протеине.
4. Белке молочной сыворотки.

Профессиональные спортсмены рекомендуют принимать Weider Protein 80 Plus после тренировки или за 30 минут для завтрака. Основная его задача — восстановление мышц, связок и сухожилий.

Главная особенность Dymatize Elite 12 Hour Protein — активное воздействие на организм на протяжении 12 часов, обеспечивающее интенсивный рост мускулатуры. Такого эффекта производителю удалось достичь благодаря сочетанию в одном продукте компонентов, которые усваиваются с разной скоростью: молочной сыворотки, яичного и казеина.

Состав обогащен энзимным ферментом Zytrix, способствующим ускорению процесса расщепления протеина, а также жирными растительными кислотами, полученными из масла льняного семени, примулы вечерней, огуречника.

Platinum HydroWhey от американской торговой марки Optimum Nutrition на российском рынке спортивного питания известен как один из самых эффективных и качественных сывороточных протеинов. Славу он заработал благодаря способности быстро усваиваться организмом.

Основа состава — молочный белок, который расщепляется на мелкие молекулы в процессе гидролизации.

Platinum HydroWhey ускоряет рост мышечной массы, повышает силовые показатели и выносливость, способствует расщеплению подкожного жира. Употребляют его в тренировочные дни, разделяя суточную норму на три приема: перед завтраком, до начала и после окончания тренировки.

Dymatize Nutrition ISO-100 известен благодаря высокой степени очистки протеина, входящего в состав. В качестве основы фирма выбрала изолят сывороточного белка, полученный методом гидролизации, и дополнила его минимальным количеством компонентов: ароматизаторами, солью, экстрактом стевии.

Продукт обезжирен, без проблем размешивается в любой жидкости.

ISO-100 рекомендуется употреблять утром и сразу после физических нагрузок, так как результат от приема в другое время не оправдывает высокую стоимость. Удачным приобретением эта добавка станет для людей, которые следят за калорийностью ежедневного рациона и строго контролируют содержание жира в продуктах.

RedCon1 Isotope — смесь, состоящая из изолятов сывороточного белка, полученных разными способами: ионным обменом, холодной обработкой, гидролизацией. Подходит для набора безжировой мышечной массы. Считается гипоаллергенным, так как не содержит лактозу.

Специалисты рекомендуют употреблять дважды в день: утром и после тренировки. Такая схема обеспечивает максимальный рост и восстановление поврежденных мышц. Но количество приемом, при необходимости, может доходить и до 5.

BSN — один из мировых лидеров по производству спортивного питания. Их белковая добавка Syntha-6 включает 6 разновидностей протеина, которые отличаются по скорости переработки организмом. Такая формула позволяет на длительный период обеспечить мышечную ткань питательными веществами необходимыми для ее полноценного развития.

В состав входят:

• концентрированный сывороточный белок;
• овальбумин (яичный протеин);
• изолят сывороточного протеина;
• казеин двух видов (кальция и мицеллярный);
• изолированный молочный белок.

Сочетание нескольких видов белков обеспечивает поступление полезных веществ в организм сразу после употребления продукта. Средство работает еще 4-6 часов. Формула дополнительно обогащена витаминами и микроэлементами, которые помогут поддерживать силы организма в период строгого контроля за питанием. Добавку употребляют 2-3 раза в сутки.

Норма рассчитывается с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.
Профессиональные косметические кисти https://www.wildberries.ru/catalog/krasota/professionalnaya-kosmetika/krasota/kisti-kosmeticheskie» на WildBerries!

Micellar Creme от Syntrax — казеиновая белковая добавка. Производится без воздействия высоких температур и едких химических компонентов, поэтому содержит максимум полезных веществ.

Основа состава — мицеллярный казеин, который отличается от своих более дешевых аналогов полноценным составом и пролонгированным действием. Помогает притуплять чувство голода, поэтому эффективен во время соблюдения низкокалорийных диет. Рекомендуется употреблять перед сном.

Современные протеиновые добавки во многом схожи по своему действию. Большинство фирм предлагают комплексные продукты, сочетающие в своем составе сразу несколько разновидностей белка.

На этом фоне самостоятельно понять, какой протеин лучше использовать для активного набора мышечной массы, — довольно сложно. Подобрать оптимальный вариант поможет консультант по спортивному питанию или личный тренер.

Протеиновые батончики — быстрый перекус, который помогает набирать ежедневную норму белков, жиров и углеводов. Особенно популярны они среди людей, у которых в течение дня нет времени на полноценные приемы пищи.

Протеиновый батончик с правильным составом помогает увеличивать объем мышечной массы, способствует сжиганию жировой прослойки, обеспечивает организм полезными веществами.

При выборе батончика следует помнить, что он должен содержать в 2-3 раза больше углеводов, чем протеинов. Среди компонентов состава не должно быть сахара, кукурузного сиропа, глюкозы, химических подсластителей. Предпочтение следует отдавать батончикам, основой которых стал сывороточный, казеиновый или соевый белок. Жирность продукта не должна превышать 5 г на 200 калорий.

Ставя перед собой вопрос, какой протеин лучше для набора мышечной массы, стоит учитывать, что полноценный белковый перекус можно приготовить и самостоятельно, из продуктов, богатых этим веществом.

Ингредиенты:

• протеиновый порошок с шоколадным вкусом — 25 г;
• очищенные подсолнечные семечки — 10 г;
• яичный белок — 1 шт.;
• растительное масло — 0,5 ст.л.;
• корица;
• какао — 0, 5 ч.л.

Рецепт

Подсолнечные семечки обжаривают на сухой сковороде до золотистого цвета. В глубокой миске смешивают все ингредиенты. Корицу добавляют по вкусу, достаточно четверти чайной ложки. Смесь выкладывают ложкой на застеленный бумагой для выпечки противень. Выпекают в разогретой до 180°С духовке в течение 15 минут.

Ингредиенты:

• 200 г творога;
• 100 г овсяных хлопьев;
• 100 г овсяных отрубей;
• 3 куриных яйца;
• 125 мл кефира;
• 25 г протеина;
• черника (свежая или замороженная) — по вкусу;
• корица — по вкусу;
• стевия — по вкусу.

Рецепт

Яйца, стевию и корицу взбивают до состояния легкой пены. Вводят остальные компоненты и перемешивают до однородности. Раскладывают по формочкам и выпекают в духовке при температуре 200°С на протяжении 20 минут.

Ингредиенты:

• 60 г кокосовой стружки;
• 25-30 г протеинового порошка с шоколадным вкусом;
• 4 яичных белка;
• 1 банан.

Рецепт:

Белки и кокосовую стружку взбивают, пока не получится густая пена. Банан разминают вилкой или перебивают блендером и добавляют к белкам. Вымешивают до однородной массы и вводят протеиновый порошок. Распределяют по формочкам (лучше использовать силиконовые) и ставят в духовку, разогретую до 180°С, на 12 минут. Для украшения можно использовать свежие ягоды или ломтики фруктов.

Как сделать протеин в домашних условиях?

Самостоятельно приготовить можно не только белковый перекус, но и полноценный коктейль. Такой вариант прекрасно подойдет тем, кто думает, какой бы протеин выбрать для набора мышечной массы, но при этом основную часть белка получает за счет сбалансированности ежедневного рациона.

Для приготовления яичного протеина можно использовать как свежие яйца, так и сухой концентрат. Концентрат позволяет значительно сократить время, которое требуется для приготовления коктейля.

Самый простой способ: в стакане обезжиренного молока развести 4 столовые ложки яичного порошка. Для вкуса можно добавить немного соли и не слишком острого перца. Такой коктейль можно сделать и сладким, если ввести в него половину перетертого или измельченного блендером банана.

Использование кефира в качестве основы для белкового коктейля дает простор для фантазии. Для одной порции достаточно 250 мл. Добавлять в него можно: банан, овсяные хлопья, мед, орехи, овсяные отруби, овощные и фруктовые соки, сухофрукты.

Простой и эффективный рецепт: берут 200 мл кефира с низким процентом жирности, один банан, 50 г любых свежих или сухофруктов, 1 ч. л. меда, смешивают все компоненты при помощи блендера.

Этот рецепт подойдет тем, кто готовит творог в домашних условиях. Сыворотка богата белком, витаминами и микроэлементами, поэтому прекрасно подходит в качестве основы для протеинового коктейля. Употреблять ее можно в чистом виде или с добавлением меда. Она низкокалорийна, поэтому подходит для обогащения рациона на этапе сушки.

Домашние протеиновые коктейли противопоказаны людям, страдающим от аллергической реакции на лактозу или яичный белок. Они уступают по своим свойствам покупной продукции, но позволяют варьировать рецепт в зависимости от предпочтений.

Когда уже выбран протеин для набора мышечной массы, необходимо определиться с тем, как правильно его принимать. Первое что необходимо — это рассчитать ежедневную норму.

Ученые вычислили, что для нормального функционирования организма человеку необходимо 1,5 г белка на 1 кг веса. Чтобы начать набирать мышечную массу, потребление белка необходимо увеличить до 2г. Для точного расчета суточной нормы существуют специальные онлайн-калькуляторы, которые учитывают не только вес, но и процент содержания протеина в конкретном продукте.

Ежедневную дозу рекомендуется делить на несколько приемов. Обычно спортсмены останавливаются на двух. Первый — перед завтраком, второй — через 20 минут после тренировки. В зависимости от типа выбранного протеина эта схема может изменяться.

Разводить порошок можно в любой жидкости. Но предпочтение стоит отдать обезжиренному молоку или кефиру, так как они богаты кальцием и правильными углеводами. Порошок заливают теплой жидкостью и тщательно перемешивают, чтобы не осталось комочков.

Протеиновые батончики, кексы, печенье и коктейли, приготовленные в домашних условиях, едят в первой половине дня, если они содержат сладкие компоненты. В вечернее время рекомендуется остановиться на продуктах без подсластителей.

Для многих спортсменов лучшим для набора мышечной массы являются именно протеин из простых и доступных продуктов, которые можно употреблять регулярно, готовя любимые блюда в домашних условиях.

Какой протеин лучше для начинающих девушек:

Все, что о протеине нужно знать девушкам, смотрите в этом видео-ролике: