Мы предлагаем 5 самых действенных упражнений для того, чтобы твое тело стало таким, о котором ты мечтаешь
Хочешь набрать массу и прилагаешь усилия, чтобы был результат? Тогда эта статья для тебя. Мы предлагаем 5 самых действенных упражнений для того, чтобы твое тело стало таким, о котором ты мечтаешь.
Тяжелоатлетическая (становая) тяга
Это упражнение основное для тех, кто решил набрать массу. Во время выполнения становой тяги работает 75% мышц. Соблюдая технику, можно тренироваться с разными снарядами. Но базовыми считаются 3 вида тяги штанги: классическая, на прямых ногах и лифтерская (тяга «Сумо»).
Чтобы снизить вероятность травм, необходимо держать спину прямо, а руки вытянутыми и также прямыми. Различия в выполнении упражнения могут быть и по типу хвата за штангу, ширине ног и сгибу коленей.
Тем, кто только начал тренироваться, рекомендуется первое время делать классическую тягу. Она менее травмоопасная и дает хороший результат. Колени должны быть немного согнутыми, хват – прямой, а голени практически контактируют с грифом. Ноги нужно поставить на ширине плеч.
Приседания с нагрузкой
Этот тип упражнений часто применяется в процессе тренировок спортсменов во многих видах спорта. Во время приседаний с нагрузкой активно работает большинство мышц в нижней части тела. Также берут участие пресс и мышцы спины.
В качестве нагрузки можно взять штангу, гантели или гири. Глубина приседаний может быть разной. Но начинать нужно с неглубоких приседаний со штангой на спине. Ноги следует поставить на ширине плеч, а носки должны «смотреть» наружу. Рекомендуется заниматься под наблюдением тренера или помощника.
Жим лежа
Такой вид тренировок отлично укрепляет верхние мышцы, в частности крупные спинные мышцы. Есть разные варианты жима лежа.
1. Классический жим. Его делают на специальной скамейке для жима. В положении лежа гриф штанги следует держать на вытянутых и прямых руках на уровне грудной клетки. Далее плавно и не торопясь штангу нужно опустить на грудь, сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение. Подвид классического жима: гриф сразу находится на уровне грудной клетки, после чего штангу нужно поднять до положения прямых рук и вернуться в первоначальное положение.
2. Жим без паузы. В положении лежа штангу нужно выжимать вверх после контакта с грудной клеткой. Как правило, этот вариант не подходит для подготовки тяжелоатлетов к состязаниям.
Жим можно делать и на специальной наклонной скамейке, чтобы увеличить нагрузку на мышечные ткани. Ширина и вид хвата выбираются на свое усмотрение.
Подтягивание с отягощением
Если во время подтягивания будет отягощающий элемент, нагрузка на мышцы существенно увеличится. В результате такого упражнения руки становятся сильнее, укрепляется спина, грудная клетка, а также пресс.
Вес для отягощения можно выбирать индивидуально. В качестве нагрузки можно использовать тяжелый рюкзак, что-либо увесистое, прикрепленное к поясу, или же специальный утяжеляющий жилет.
Делать такое упражнение следует очень аккуратно, без резких движений. Нельзя раскачиваться на турнике или спрыгивать с него. В противном случае можно нанести вред позвоночнику.
Рекомендуется делать не больше семи подходов. Подниматься нужно быстро, а вот опускаться – медленно и плавно. Висеть, полностью распрямив в локтях руки – нельзя.
Жим сидя
Жим штанги в сидячем положении хорошо разрабатывает мышцы груди и плечи.
Делать жим нужно на лавке с прямой или практически прямой спиной. Положение грифа на уровне грудной клетки. Поднимать штангу вверх нужно так, чтобы она не была над головой. Далее – возвращение в исходную позицию.
Для жима сидя ненужно брать большой вес, заводить штангу за голову и делать нестандартный хват. Результат будет и без этого. Кроме того, воздержись от резких движений, чтобы не навредить позвоночнику.
Перечисленные упражнения обязательно помогут достигнуть желаемого результата. Главное делать их систематически и не более 7 – 8 подходов.
ЕЩЕ ПО ТЕМЕ
Программа тренировок дома для набора мышечной массы
Программа тренировок дома для набора мышечной массы
Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и ниже мы приведем вам 7-дневную программу тренировок
Как быстро набрать мышечную массу?
Как быстро набрать мышечную массу?
Чтобы стать обладателем красивого мышечного рельефа, не обязательно потеть в спортзале, поднимая пудовые гири
20 лучших упражнений для нижнего пресса
20 лучших упражнений для нижнего пресса
Прямая мышца живота – это одна длинная мышца, а так называемые "мышцы нижнего пресса" – это продолжение или нижняя часть прямой мышцы живота. Значит, изолированных упражнений для этой мышцы не существует. Однако есть некоторые упражнения…
I intended to compose you that bit of remark to be able to say thanks a lot as before considering the pleasant tips you’ve contributed on this page. This has been particularly generous with people like you to supply without restraint what exactly a few people could have offered for sale for an ebook to generate some cash on their own, specifically now that you could possibly have tried it in the event you decided. The things additionally worked to become great way to comprehend most people have similar dreams just like my personal own to know the truth significantly more concerning this issue. I am certain there are a lot more pleasurable times up front for individuals who check out your blog.
I want to show my appreciation to the writer just for rescuing me from this situation. Just after surfing through the internet and finding strategies which were not powerful, I figured my life was over. Being alive without the presence of approaches to the issues you’ve resolved by means of this report is a critical case, as well as the kind that would have badly damaged my career if I hadn’t come across your blog. Your personal competence and kindness in taking care of the whole lot was excellent. I’m not sure what I would’ve done if I had not come across such a stuff like this. It’s possible to at this point look forward to my future. Thanks very much for your skilled and results-oriented guide. I will not think twice to suggest the blog to any person who requires direction on this topic.
I have to voice my gratitude for your kind-heartedness in support of men who must have help with this important theme. Your personal commitment to passing the message around ended up being exceptionally practical and have in every case made guys much like me to achieve their ambitions. This helpful report entails much to me and far more to my office workers. Thanks a ton; from all of us.
best of jazz
Thank you so much for giving everyone a very spectacular opportunity to check tips from this blog. It’s usually very useful and as well , full of a good time for me personally and my office friends to visit your blog more than 3 times every week to read the newest secrets you have. And indeed, I’m so actually fascinated for the dazzling tricks you serve. Selected 3 ideas in this article are basically the most suitable we have ever had.
Youre so cool! I dont suppose Ive learn something like this before. So good to find anyone with some unique thoughts on this subject. realy thank you for starting this up. this web site is something that’s wanted on the internet, someone with slightly originality. helpful job for bringing one thing new to the web!
I wish to express my thanks to the writer just for bailing me out of this particular scenario. Because of exploring throughout the world-wide-web and seeing tips that were not productive, I figured my entire life was gone. Being alive without the presence of approaches to the problems you’ve fixed through this guide is a crucial case, and ones which could have in a wrong way damaged my career if I had not discovered the blog. Your primary competence and kindness in dealing with all the pieces was priceless. I don’t know what I would’ve done if I had not come upon such a thing like this. I am able to at this point look ahead to my future. Thank you very much for this reliable and results-oriented help. I will not be reluctant to refer your web site to anyone who requires guide on this subject matter.
I and my buddies have already been reading through the nice key points on your website while unexpectedly I had a terrible suspicion I had not thanked the site owner for those techniques. The ladies are already totally passionate to read through all of them and now have quite simply been taking pleasure in these things. Thank you for being indeed considerate and for opting for variety of excellent areas millions of individuals are really eager to be informed on. Our sincere apologies for not saying thanks to sooner.
WONDERFUL Post.thanks for share..extra wait .. ?
I as well as my guys came checking the nice things on your website and at once I had an awful suspicion I never thanked the website owner for those strategies. All of the guys were stimulated to read them and have in effect in actuality been taking advantage of those things. Appreciation for turning out to be considerably accommodating and also for picking some incredibly good ideas most people are really eager to be aware of. My honest apologies for not expressing appreciation to earlier.
I’m usually to running a blog and i really admire your content. The article has actually peaks my interest. I am going to bookmark your site and preserve checking for brand new information.
Needed to write you this bit of word to be able to say thank you again on the spectacular advice you’ve provided at this time. It’s so tremendously open-handed of people like you to present unhampered just what many of us could possibly have marketed as an ebook to make some dough on their own, mostly now that you might have done it in the event you desired. The points as well acted to be a good way to fully grasp that many people have similar passion like my personal own to find out more in respect of this condition. I know there are numerous more pleasurable moments ahead for people who look over your blog post.
354344 941685Hello, Neat post. Theres an issue together together with your internet site in internet explorer, may check this? IE nonetheless will be the marketplace leader and a huge component to folks will omit your excellent writing because of this problem. 807305
243666 299644You might discover two to three new levels inside L . a . Weight loss and any one someone is incredibly essential. Initial stage may possibly be real melting away rrn the body. lose weight 266775
relaxing jazz music
466157 466426I just added this webpage to my feed reader, excellent stuff. Cannot get enough! 58146
936587 39694Giving you the top News is quite much imptortant to us. 642633